14/11/2018 12h31
O consumo de creatina tem crescido nas academias brasileiras com a mesma intensidade que as dúvidas sobre seu uso. Em um breve resumo, o efeito básico dessa substância é gerar energia para as células musculares do corpo e, por causa disso, há muitos benefícios na performance de atletas amadores ou durante os treinos, como ganho/manutenção de massa muscular, melhora do desempenho e da recuperação muscular entre as séries.
“O uso da creatina como suplemento alimentar vem sendo estudada em diversos campos da saúde e com públicos diferenciados, como idosos e doentes. Os resultados encontrados agora são positivos, como a melhora entre portadores de miopatias inflamatórias, distrofias musculares, síndromes de deficiência em creatina, condicionamentos pré e pós-isquêmico e déficit cognitivo”, diz Diogo Círico, nutricionista da Growth Supplements.
Quando associado à suplementação, o consumo também favorece o aumento de massa corporal, a força máxima e a capacidade de elevação de peso. A seguir, Diogo esclarece todos os mitos e verdades sobre o uso da creatina.
Creatina causa queda de cabelo
Mentira. Não há relação direta entre o consumo de creatina e queda de cabelo. Essa reação poderia estar ligada à DHT, que, por sua vez, teria a possibilidade de estar ligada à suplementação de creatina. A questão, porém, é que não são todas as pessoas que sofrem elevação de DHT decorrente do uso de creatina. “De fato, quanto maior a elevação de DHT, maior a possibilidade de haver queda de cabelo. No entanto, esse fenômeno está ligado a receptores de DHT pelo couro cabeludo”, diz Círico.
Creatina causa aumento da sede
Mentira. “A creatina não aumenta a necessidade de ingestão hídrica. O indivíduo deve continuar ingerindo a mesma quantidade de uma pessoa comum. “Sugere-se consumir de 35 ml a 50 ml por quilo do peso corporal por dia. Se uma pessoa pesa 80 quilos, por exemplo, o ideal é que consuma entre 2,8 e 4 litros diariamente”, indica o nutricionista.
Creatina precisa “ciclar”
Depende. A creatina tem melhor efeito ergogênico, isto é, aumento do desempenho atlético, quando é consumida por 14 semanas seguidas. Após este período, é importante interromper o consumo por quatro antes do reinício. A substância não traz nenhum malefício quando consumida por tempo maior que as 14 semanas. No entanto, em usos que não os ligados aos exercícios, não há necessidade de um ciclo. “Há, inclusive, tratamentos de saúde que usam creatina por anos sem interrupção. Nestes casos, porém, não se trata de melhora do trabalho do exercício físico”, diz o profissional da Growth. Ou seja, a creatina para atletas precisa ser ciclada, mas quando consumida para outros casos, pode ser ininterrupta.
Cafeína atrapalha o efeito da creatina
Carece de estudos mais precisos. A creatina e a cafeína são objetos de acalorados debates sobre suplementação até hoje e, por isso, não é um mito — ao menos por enquanto, que uma pode atrapalhar a outra. Existem profissionais que apoiam o uso dos dois e outros que não indicam a combinação. Há algumas evidências científicas que apontam resultados negativos, mas também já foram publicadas pesquisas com pontos benéficos. “O organismo de cada um pode reagir de forma diferente à combinação dos dois. Eu costumo sugerir que cada indivíduo faça um teste e verifique se o organismo consegue ter os efeitos de ambos”, afirma o nutricionista.
Quanto mais cara e mais elaborada a embalagem da creatina, melhor é seu efeito
Mentira. De fato, existem alguma formas químicas diferentes de creatina no mercado, como a mono-hidratada, a etil éster e a micronizada. Entre elas, a primeira é considerada a melhor. “Tem o menor custo e o maior nível de eficiência, algo que já foi confirmado em várias pesquisas”, diz Círico.
Creatina causa retenção
Verdade. Quando ingerida, a creatina vai para o interior da célula muscular. Quando chega nela, pode se ligar a moléculas de água e de carboidratos. Caso a dieta da pessoa esteja desequilibrada com excesso de carboidratos e eles sejam aqueles com alto IG, há a possibilidade de ocorrer retenção hídrica excessiva.
Quando parar de consumir creatina, perde tudo o que conquistou
Depende. Algumas pessoas podem realmente ganhar um pouco de peso decorrente da retenção hídrica exposta anteriormente. Nestes casos, o indivíduo perderá o peso adquirido, porém, apenas durante o consumo de creatina por conta da expulsão da água corporal.
Creatina incha o corpo
Mentira. “Independentemente de quem seja, consumir creatina apenas potencializa os efeitos da dieta e do treino. Caso haja retenção excessiva ou aumento muscular excessivo (o que eu nunca vi acontecer), o consumidor poderá ter um efeito físico desagradável, mas daí a culpa não é da creatina, e sim do contexto geral de treino/dieta/descanso”, diz Círico.
Assessoria de Comunicação
